Cardio Là Gì? 7 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng • hlink.vn

Bài viết Cardio Là Gì? 7 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng • hlink.vn thuộc chủ đề về Hỏi & Đáp thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng https://hlink.vn/hoi-dap/ tìm hiểu Cardio Là Gì? 7 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng • hlink.vn trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem chủ đề về : “Cardio Là Gì? 7 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng • hlink.vn”

Đánh giá về Cardio Là Gì? 7 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng • hlink.vn

Xem nhanh

Cardio from long was a khái niệm thuộc tính của những người có khả năng định hình hoặc đang thực hiện các ổ mỡ Giảm béo chế độ . Bạn có thể tham khảo rất nhiều nguồn thông tin khác nhéu để nâng cao kiến ​​thức trong tim mạch luyện tập. mặc khác với những người mới làm quen, tập luyện luôn tiềm ẩn những rủi ro trong lúc tập mà bạn không thể lường trước được.

Bài viết này sẽ giải thích ý nghĩa của cardio và chỉ ra cho bạn những điều bạn nên tránh khi tập luyện cardio và tập luyện thể thao nói chung.

Bài cardio là gì?

Cardio (hay còn gọi là Cardio Heart) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn thể dục giúp bạn tăng nhịp thời gian, kiểm tra đồng thời hỗ trợ quá trình lưu trữ thông tin. Các bài tập cardio có tác dụng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nhiều oxy và khoáng chất đến toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào chết cháy lượng dư thừa hiệu quả hơn trong quy trình luyện tập và nghỉ ngơi.

Các bài tập cardio luôn yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa. Vì vậy, các bài tập sẽ giúp bạn nhénh chóng đốt lượng lớn calorie và mỡ thừa nếu so với tập tạ thông thường. Vậy tập luyện cardio có tốt hay không? và mang lợi ích gì? Hãy cùng tìm hiểu tiếp nội dung dưới đây.

✅ Mọi người cũng xem : trọng tài thương mại là gì

Phân loại các bài tập cardio

Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là cách kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.

Mục đích của LISS cardio là phục hồi thể lực và tăng độ uyển chuyển, săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập LISS phổ biến:

• Đối với người mới bắt đầu, các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
• Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.
• Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhénh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

✅ Mọi người cũng xem : bách hợp tâm là bệnh gì

Cardio cường độ rất cao là gì?

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.

Mục đích của phương pháp HIIT cardio là đốt cháy lượng calorie tối đa trong và sau khi tập, và cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.

Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ rất cao và rất cao, trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt thường xuyên năng lượng hơn, quá trình đốt calorie này có khả năng kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.

✅ Mọi người cũng xem : tivi cường lực là gì

Sự khác biệt giữa HIIT và LISS. Tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả tối đa?

Ưu điểm	Giảm
LISS Cardio	cải thiện hơn thể trạng tim mạchTăng tỉ lệ hồi phục sức khỏe, cải thiện thể lực	có khả năng làm Giảm khối lượng cơcó thể gây ra chấn thương nếu tập luyện quá sức
HIIT Cardio	Đốt cháy calorie trong khoảng thời gian ngắnKhông bắt buộc tập luyện thường xuyên buổi trong 1 tuầnTăng tỉ lệ trao đổi chất (BMR)Duy trì khối lượng cơKết hợp các bài tập aerobic và tập luyện sức bền để kích thích phát triển cơ bắp	Cường độ tập luyện cao dễ gây đau nhức cơRất khó để duy trì tập luyện bài tập HIIT với cường độ rất cao hàng ngàycó thể dẫn đến tập luyện quá sứcNguy cơ gặp chấn thương cao hơn nếu không tập luyện đúng phương pháp

Thực tế, các bài tập HIIT hay LISS đều đặn có những lợi ích riêng, tìm hiểu về các đặc điểm của mỗi phương pháp sẽ giúp bạn biết được phương pháp nào phù hợp với mục đích luyện tập của mình.

Nếu mục tiêu của bạn là hạn chế cân hoặc tăng sức mạnh, bạn nên tập các bài tập HIIT sẽ hiệu quả hơn. Bởi vì HIIT chú trọng các bài tập cường độ rất cao, thời gian luyện tập ngắn, không bắt buộc tập quá nhiều nhưng hiệu quả đốt cháy calorie cực kì cao.

mặc khác bạn cũng nên bổ sung các bài tập LISS vào quy trình tập luyện của mình. Vì LISS mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch, giúp bạn gia tăng sức bền và với các bài tập cường độ thấp của LISS bạn sẽ không cần thường xuyên thời gian để phục hồi. Các bài tập trên máy chạy bộ cũng có khả năng được dùng trong chương trình LISS để các buổi tập thêm phong phú.

Lợi ích của cardio là gì?

• hạn chế cân: Cách tập cardio đúng phương pháp sẽ giúp bạn đốt calorie rất thường xuyên. Với một lượng calorie thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn có khả năng Giảm cân.
• cải thiện hệ tim mạch: Lợi ích của cardio là làm cho tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…
• hạn chế huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhénh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu vận hành ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.
• Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ phóng ra một lượng endorphins là một chất Giảm đau một cách tự nhiên. Endorphins sẽ giúp não bộ của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc.
• Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn cải thiện hơn chất lượng giấc ngủ. Có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc có một tâm trạng tốt.
• Duy trì sức mạnh cơ bắp khi tuổi tác lên cao: Có một lượng cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ vào tập thể dục là hoàn toàn khả thi. mặc khác, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp lâu hơn, chương trình tập gym tăng cơ sẽ là giải pháp cho bạn.
• Có thường xuyên năng lượng hơn: Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và Giảm mệt mỏi. có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập khiến bạn kiệt sức. mặc khác, hãy cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Người tập sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: vận hành thể chất rất quan trọng trong việc ngăn chặn các bệnh về tim mạch.
• Tăng cường phổi: Khi thực hiện các bài tập cardio với việc sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ thở nhiều và sâu hơn, từ đó hoạt động phổi sẽ được cải thiện.
• Sống lâu hơn: nhiều thống kê đã chỉ ra rằng, những người nhiều tập thể dục có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập sẽ ít bị bệnh hơn, vết thương mau lành hơn và đầu óc minh mẫn hơn.

✅ Mọi người cũng xem : hảo hán là gì

Giới thiệu 10 bài tập cardio đốt mỡ thừa, hạn chế cân tốt nhất cho người mới bắt đầu

✅ Mọi người cũng xem : thế giới thứ ba là gì

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập dễ và an toàn nhất để bạn có khả năng bắt đầu vào tập luyện cardio. mặc khác, khác với đi bộ thông thường, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn và bước dài hơn để tạo áp lực rất cần thiết cho cơ tim vận hành.

2. Bài tập với máy Elliptical

Đây là một dạng bài tập tác động nhỏ kết hợp cùng máy tập elliptical. Cơ chế hoạt động của máy cũng dễ dàng như việc bạn đi bộ.

Bài tập này giúp bạn ảnh hưởng một lực vừa đủ đến đầu gối và hông. Thế nhưng, lượng calorie tiêu hao vẫn rất cao. Khi tăng độ nghiêng, người tập có khả năng gây ra áp lực thường xuyên hơn đến cơ bắp.

3. Chạy bộ

Đây là bài tập khá dễ để thích nghi. Bạn hãy tập như một vận động viên điền kinh, liên tục và không từ bỏ. ngoài ra, người tập có khả năng tăng độ khó bằng cách thực hiện chạy nước rút. Trong khi chạy bộ giúp bạn đốt cháy calorie thì chạy nước rút lại đưa nó lên một cấp độ cao hơn.

4. Bài tập ngắt quãng cường độ cao

Hẳn bạn đã quá quen thuộc với các bài tập ngắt quãng cường độ rất cao. Những bài tập dạng này có khả năng đốt một lượng calorie dồi dào trong khoảng thời gian nhất định. Đơn cử như bài tập ngắt quãng nổi tiếng HIIT.

✅ Mọi người cũng xem : hạn kim lâu tử là gì

5. Đạp xe

Bài tập đạp xe sử dụng thường xuyên nhóm cơ bắp ở đùi và chân. Bài tập này giúp bạn nâng cao nhịp tim. Đây là bài tập phong phú mà bạn có khả năng thực hiện cả trong nhà hoặc ngoài trời và tập cùng bạn bè, gia đình mình.

✅ Mọi người cũng xem : đơn vị đo trọng lượng là gì

6. Bài tập leo/chạy cầu thang

Bài tập giúp tăng cường cơ bắp thường xuyên hơn đi bộ. Bạn có khả năng tận dụng những bậc cầu thang trong nhà, gần nơi mình ở hoặc máy leo cầu thang tại phòng gym.

Mời bạn xem thêm bài Leo cầu thang hạn chế được bao nhiêu calorie? để tìm hiểu thêm về vấn đề này nhé.

✅ Mọi người cũng xem : nguyên tử cùng loại là gì

7. Nhảy dây

Bài tập giúp đốt nhiều calorie, ít tốn kém và dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Đây là bài tập đốt năng lượng được rất nhiều vận động viên ưa thích. ngoài ra, bài tập này cũng là một trong các bài tập hạn chế mỡ bụng đơn giản mà không gây áp lực thường xuyên lên cột sống.

8. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân, tiêu hao năng lượng hiệu quả, giúp tăng nhịp tim của bạn. Môn thể thao này  còn giúp bạn vận động và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, bài tập này góp phần làm phổi và tim bạn trở nên tốt hơn.

9. Chèo thuyền

Bài tập cardio này giúp cải thiện hơn cả phần trên và dưới cơ thể, giúp tăng độ dẻo dai và ít ảnh hưởng đến các khớp cùng dây chằng của bạn. Hiện tại, tại một vài phòng gym, có trang bị các máy chèo thuyền. Nếu nơi bạn đăng ký tập có loại máy chèo thuyền, bạn đừng bỏ qua bài tập cardio hữu ích này nhé.

10. Circuit training

Một tổ hợp bài tập toàn thân giúp đốt mỡ hiệu quả. Circuit training gồm thường xuyên động tác khác nhau được tổ chức thành một vòng bài tập. Circuit training được xem là có tốc độ đốt cháy calorie không thua kém HIIT.

Nếu không những muốn tập luyện tim mạch mà còn muốn phát triển cơ bắp, bạn có khả năng thêm một vài bài tập liên quan đến tạ để phát triển cơ bắp. Theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đối với thể trạng tim mạch tổng thể:

• Bạn cần tập ít nhất 30 phút tập luyện aerobic cường độ vừa và ít nhất 5 lần/tuần để đạt hiệu quả tim mạch cơ bản.
• Tập luyện bài tập aerobic cường độ mạnh ít nhất 25 phút và 2 ngày mỗi tuần để cải thiện sức khỏe.
• Tăng cường vận hành cơ bắp cường độ cao ít nhất 2 lần/tuần để đạt sức khỏe và sự phát triển cơ bắp hấp dẫn nhất.

7 sai lầm cần tránh để tập cardio Giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Tránh nạp quá thường xuyên calorie trước và sau buổi tập cardio

Dinh dưỡng trước buổi tập là điều rất cần thiết để tập cardio hiệu quả. Bạn có thể cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn. tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây ra co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.

mặt khác, nếu dạ dày của bạn quá tải khi phải tiêu hóa thức ăn, máu sẽ được bơm về đó thường xuyên hơn là cơ bắp. Điều này gây tác động cho buổi tập của bạn rất thường xuyên. Để tập cardio đúng phương pháp, người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể sử dụng chuối, yến mạch, bánh mì…

Bạn có khả năng ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút 

Dinh dưỡng sau buổi tập cũng rất quan trọng. Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói hơn rất nhiều. Điều này kích thích cơ thể của bạn ăn thường xuyên hơn.

Hãy lưu ý rằng bạn sẽ đảm bảo đúng lượng calorie nạp vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều sau buổi tập tình trạng này sẽ làm dạ dày vận hành cường độ cao đột ngột gây khó tiêu. ngoài ra, ăn quá thường xuyên calorie sẽ làm lãng phí buổi tập cardio Giảm mỡ của bạn.

✅ Mọi người cũng xem : sinh lực là gì

2. Tránh uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio

Thông thường, việc mất nước nhẹ không gây ảnh hưởng đến các vận hành của bạn. Bạn chỉ nên uống nước khi gắng sức sau một thời gian tập và cảm thấy khát.

Việc uống quá thường xuyên nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước, làm cho nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống. Điều này tạo nên tình trạng ngộ độc nước, thậm chí có thể gây choáng và tử vong.

3. Không căng cơ trước khi vận động

Trước đây có rất nhiều người cho rằng phải giãn cơ trước khi tập luyện. mặc khác, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc căng cơ trước khi vận động là phản công dụng.

Việc giãn cơ tĩnh tức là khi bạn chưa vận động gì đã tiến hành căng cơ sẽ làm cơ đang chưa được làm nóng bị co giãn. Điều này sẽ làm các sợi cơ bị ép phải co giãn kéo theo chấn thương và Giảm sức mạnh của cơ bắp.

Điều này không có nghĩa là bạn không được căng cơ, chỉ là bạn nên làm nóng cơ thể lên trước khi căng cơ. Các động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ, cải thiện đùi… sẽ giúp khởi động tốt trước khi bạn thực hiện căng cơ.

✅ Mọi người cũng xem : nhân viên kỹ thuật điện là gì

4. Không lạm dụng bài tập HIIT

Có rất thường xuyên người tập cardio hạn chế mỡ bụng trong thời gian ngắn nhất mà phạm phải sai lầm này. Trước tiên, bạn phải hiểu rằng tập luyện HIIT (bài tập cardio cường độ cao) là rất nặng.

Thông thường, chúng ta sẽ tập khoảng 30 phút cardio trước hoặc sau khi tập tạ. tuy nhiên, bản chất của HIIT sẽ làm Giảm sức mạnh, mất sức bền.

ngoài ra, việc lạm dụng này còn can thiệp vào quá trình đồng hóa của cơ thể. Vì vậy, nếu muốn tập HIIT, bạn hãy dành hẳn một ngày để tập HIIT và nhớ đừng nên tập luyện quá nhiều bài tập này.

5. Tránh để cơ thể bị mất ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng cho việc phục hồi cơ thể. Bạn không thể chỉ ngủ 4 – 5 tiếng rồi sáng hôm sau lại “đâm đầu” vào tập cardio hạn chế mỡ bụng. Điều này là phản tác dụng.

Giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa

Ngủ thiếu giấc sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ và vô số bệnh tật khác. do đó, hãy ngủ đủ giấc trước khi tập luyện. mặt khác, khi tập với tạ nặng, bạn hoàn toàn có khả năng ngủ trước 30 phút mỗi buổi để có tinh thần hấp dẫn nhất cho buổi tập của mình.

6. Đừng làm dụng chất kích thích

Không có gì sai trái nếu bạn dùng caffeine hoặc một sản phẩm bổ sung chất lượng cao để giúp tăng sức mạnh trước khi tập luyện. mặc khác, bạn cần phải lưu ý về việc lạm dụng những chất kích thích này.

Nếu sử dụng quá thường xuyên những chất chứa caffeine có thể kéo theo tăng nhịp tim, buồn nôn, lo lắng và cảm giác bị bệnh. Vì vậy, người tập không nên lạm dụng những chất kích thích để tăng chất lượng buổi tập.

7. Không bao giờ thay đổi bài tập

Có một khái niệm rằng nếu bạn tập một bài quá thường xuyên, quá thường xuyên, bộ não của bạn sẽ ghi nhớ và tác dụng bài tập sẽ hạn chế dần. Vì vậy, bạn phải thay đổi bài tập, cải thiện mức độ để thử thách và phát triển cơ thể.

Hãy đồng hành cùng huấn luyện viên để ngăn ngừa rủi ro luyện tập 

Đây là lý do vì sao các huấn luyện viên thường bắt buộc bạn tập luyện những bài tập khác nhéu để cơ thể liên tục thích nghi và phát triển. bên cạnh đó, người tập cũng nên có một ý chí vững vàng và một tinh thần sảng khoái để có khả năng tập luyện cardio hiệu quả nhất.

>>> Xem thêm: Tại sao tập luyện cardio giúp tâm trí thư giãn hiệu quả?

Làm gì trước khi bắt đầu tập cardio?

3 lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa khi tập cardio:

• Kiểm tra thể trạng: Điều quan trọng là bạn cần phải biết được sức khỏe của bạn có đủ để tăng cường vận động hay không? Hãy kiểm tra thể trạng với các bác sĩ chuyên khoa thể chất để biết được giới hạn và trở ngại trong sức khỏe của mình, đặc biệt là khi bạn đang có các bệnh mãn tính.
• Chú ý cường độ tập luyện: Lời khuyên cho bạn là hãy bắt đầu với những bài tập nhỏ và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen dần. Đi bộ là cách an toàn nhất để bắt đầu tập cardio. Tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ khi cơ thể bạn đã quen. Bạn sẽ nhận được những lợi ích bất ngờ từ cardio nếu tập luyện đúng phương pháp
• Vấn đề xương khớp: Nếu gặp phải vấn đề về các khớp trên cơ thể, hãy đến với bơi lội để bắt đầu tập cardio. Bơi lội không gây ảnh hưởng quá thường xuyên đến các khớp trên cơ thể của bạn. Đây là bài tập an toàn và cải thiện hơn nhịp thở của bạn hiệu quả. Hãy luôn nhớ rằng “cường độ tập luyện càng tăng, lượng calorie bớt càng lớn”.

Tập cardio sẽ không giúp bạn có cơ bụng 6 múi lực lưỡng hay điều chỉnh những khu vực có vấn đề trên cơ thể. Cardio sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và uyển chuyển hơn trong cuộc sống. Để hạn chế mắc phải sai lầm khi tập luyện, bạn cần có huấn luyện viên cá để lên kế hoạch luyện tập và hướng dẫn chế độ ăn uống phù hợp nhé.

Nguồn tham khảo

How to lose belly fat: Slim down, tone up, dodge visceral fat https://www.t3.com/features/how-to-lose-belly-fat-6-easy-ways-to-burn-fat-and-reveal-your-abs Ngày truy cập 28/2/2020

Cardio Isn’t the Best Way to Burn Belly Fat – Here’s What Trainers Want You to Do Instead https://www.msn.com/en-us/health/fitness/cardio-isnt-the-best-way-to-burn-belly-fat-heres-what-trainers-want-you-to-do-instead/ar-AAAVN80 Ngày truy cập 28/2/2020

6 THINGS YOU SHOULD NEVER DO BEFORE A WORKOUT https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-things-you-should-never-do-workout Ngày truy cập 28/2/2020

Các câu hỏi về bài tập cardio là gì

Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê bài tập cardio là gì hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé