Tập tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ đúng cách

Theo chuyên gia, tập tạ không những giúp ích cho cơ bắp và thể hình. Tập tạ đúng phương pháp còn giúp điều chỉnh tư thế, điều chỉnh giấc ngủ, tăng cường độ xương, duy trì cân nặng, tăng cường quy trình trao đổi chất, Giảm viêm, ngăn một số bệnh lý mãn tính. Bạn có khả năng tập tạ có công dụng gì?

1.1. Giúp xương chắc khỏe

Xương của con người cũng cần được tập luyện, tương tự não bộ cần phải được trau dồi, vận hành để duy trì sự nhạy bén. Từ sau tuổi 30, mật độ xương của cơ thể Giảm dần mỗi năm với một tỷ lệ nhỏ và chứng loãng xương ở phụ nữ có đến 80% do Giảm mật độ xương.

Tập đúng phương pháp tạo nên áp lực lên xương và giúp nó chắc khỏe. các cơ quan của cơ thể người có thể thích nghi để tồn tại và xương cũng vậy, xương cần phải trở nên chắc chắn để trả lời các bài tập tạ hàng ngày.

1.2. Tập tạ giúp ngăn chặn bệnh tật

một vài thống kê cộng đồng chỉ ra rằng, bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và một vài bệnh mãn tính khác (bao gồm cả ung thư) sẽ ít có thể xảy ra với những người tập tạ đúng cách. Tương tự như chạy bộ, tập tạ mang lại lợi ích cho tim, não bộ, vòng eo và tinh thần của chúng ta.

✅ Mọi người cũng xem : tầng lửng là gì

1.3. Tập tạ giúp điều chỉnh lượng insulin và kháng viêm

Ngoài việc ngăn ngừa bệnh mãn tính, rèn luyện sức mạnh (trong đó có tập tạ) giúp đốt cháy glucose dư thừa, mang lại thường xuyên lợi ích cho bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, những người luôn cần kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu.

Tập tạ còn có tác dụng hạn chế quy trình viêm của cơ thể, một triệu chứng liên quan đến thường xuyên bệnh khác nhéu. các thống kê đã cho thấy việc tập luyện thể trạng đều đặn khoảng 2 lần một tuần có tác dụng hạn chế viêm ở những phụ nữ thừa cân. mặc khác, các chuyên gia y tế vẫn chưa tìm được cơ chế chính xác tại sao tập tạ đúng phương pháp lại giúp kháng viêm.

✅ Mọi người cũng xem : khiếm khuyết tâm hồn là gì

1.4. cải thiện hơn tư thế, giấc ngủ, tâm trạng

Tập tạ ngoài việc ảnh hưởng đến thể chất còn có nhiều công dụng khác nhéu. Bên cạnh những lợi ích về mặt thẩm mỹ, sinh lý và sức mạnh, tập tạ đúng phương pháp còn giúp con người có suy nghĩ rõ ràng, tích cực hơn. ngoài ra, tập tạ đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện hơn chất lượng giấc ngủ.

✅ Mọi người cũng xem : nhất kiến chung tình là gì

1.5. cải thiện hơn sức mạnh và sự dẻo dai

Khi tập luyện, cơ thể con người sẽ phát triển mạnh mẽ hơn và ảnh hưởng tích cực đến thường xuyên khía cạnh khác nhéu trong các vận hành thể chất. Ví dụ như nếu chân khỏe hơn thì chúng ta có thể đi hoặc chạy bộ với thời gian lâu hơn và kéo dài hơn.

Các vận động viên điền kinh nổi tiếng cũng cho biết việc tập tạ thực sự cải thiện hiệu quả chạy bộ vì họ có khả năng chạy với cùng tốc độ trong khi dùng sức mạnh của chân ít hơn.

1.6. cải thiện hơn sự thăng bằng và Giảm nguy cơ té ngã

Các bài tập sức mạnh như tập tạ đúng phương pháp (ngay cả ở nhóm người cao tuổi) giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Điều này đặc biệt có ý nghĩa khi tập tạ đã giúp cho những người có tuổi có khả năng duy trì các vận hành hằng ngày hoặc thậm chí là làm một số công việc nặng nhọc và hạn chế nguy cơ té ngã.

Khối lượng cơ của con người sẽ giảm bớt rất nhiều khi tuổi tác tăng lên. mặc khác, sức mạnh cơ bắp có khả năng được duy trì thông qua các bài tập luyện (như tập tạ). Chúng ta cần đặc biệt lưu ý, té ngã là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến suy yếu thể trạng của người cao tuổi.

Khoảng 50% trường hợp gãy xương chậu do té ngã sẽ tử vong sau 2 năm. tuy nhiên, nhờ vào tập tạ, có khả năng thăng bằng của cơ thể được cải thiện hơn. Vì vậy, tập tạ đúng phương pháp là biện pháp hiệu quả để duy trì sự thăng bằng và Giảm nguy cơ sức khỏe do té ngã.

1.7. Tập tạ giúp tăng cường sự tự tin

Các bài tập tạ sẽ có thay đổi ngay theo thời gian, chúng có thể thay đổi và định hướng cuộc sống của người tập luyện. hàng ngày họ phải tự quyết định việc nâng tạ và tự đặt ra mục tiêu chi tiết sao cho tốt nhất. Chính những việc này đã xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin của những người tập.

và cạnh đó, sự tự tin còn có thể xuất phát từ vẻ ngoài. Tập tạ đúng cách giúp duy trì cân nặng cơ thể và có khả năng hình lý tưởng. Đây là câu trả lời cho thắc mắc tập tạ có tăng cân không?

Đối với những người mới bắt đầu tập tạ, điều quan trọng nhất là họ phải hiểu những vấn đề cơ thể họ đang trải qua. Cơ bắp của chúng ta đáp ứng khác nhau với các bài tập cụ thể và đó là lý do tại sao vận động viên chuyên nghiệp phải định hình bài tập phù hợp với mục tiêu thi đấu của mình. Sau đây là một vài lưu ý để tập tạ đúng cách cho người mới bắt đầu:

✅ Mọi người cũng xem : bảng vẽ điện tử là gì

2.1. Cơ bắp lớn hơn không có nghĩa là mạnh hơn

Các bài huấn luyện sức mạnh bao gồm cả việc rèn luyện cơ bắp và rèn luyện hệ thần kinh để tạo nên một hệ thống hoàn chỉnh gọi là hệ thần kinh cơ. Một người có cơ bắp to lớn chưa chắc đã khỏe hơn người có cơ bắp nhỏ hơn. Kết quả tập tạ vừa phụ thuộc vào cách chúng ta rèn luyện, vừa phụ thuộc khả năng thiên bẩm của cơ thể.

Tùy thuộc vào mục tiêu chi tiết, các vận động viên thể hình thường sẽ có số lần nâng tạ lặp lại thường xuyên hơn với các mức tạ thấp hơn. trong lúc đó, các vận động viên nâng tạ để thi đấu chuyên nghiệp lại thường cố gắng nâng cao mức tạ mà mình thực hiện được nhưng với số lần lặp lại ít hơn.

✅ Mọi người cũng xem : tâm thái nghĩa là gì

2.2. Tập tạ tay cần nhiều cơ bắp hơn tập tạ với máy

Tập tạ tự do (tạ tay hay free weights) cần kích hoạt nhiều thường xuyên cơ khác nhau tùy thuộc vào nhóm cơ mục tiêu mà người tập hướng đến, mục đích là để ổn định trọng lượng của tạ khi di chuyển (nâng lên, hạ xuống, kéo hoặc đẩy). Khác với tạ tay, tạ máy (tập tạ với máy hay machine weights), đường đi của tạ sẽ bị hạn chế và kiểm soát bởi cấu trúc của máy móc. do đó, người tập tạ máy cần ít cơ tham gia hơn trong quy trình nâng, kéo hoặc đẩy tạ.

Tuy vậy, tình trạng này không có nghĩa tập tạ máy là không tốt. Tạ máy vẫn hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ thử thách cơ bắp của người tập. Để việc tập tạ đúng phương pháp và hoàn hảo nhất, người tập nên kết hợp đa dạng cả tạ tay và tạ máy.

2.3. Lạm dụng steroid có tác dụng phụ nghiêm trọng

Steroid được dùng với mục đích tăng cường phát triển mô cơ, cải thiện có khả năng tập luyện liên tục và phục hồi nhénh chóng sau những bài tập căng thẳng. Hiện tại, steroid vẫn được dùng ở những người tập tạ không chuyên nghiệp (không thi đấu cạnh tranh) để tăng cường kích thước và sức mạnh cơ bắp. tuy nhiên, ở hầu hết các môn thể thao chuyên nghiệp, việc dùng steroid là không được cho phép.

Steroid có tác dụng tương tự hormone nam giới testosterone. Vì vậy, cơ thể sẽ Giảm sản xuất testosterone và các hormone nam hay nữ quan trọng khác khi được cung cấp steroid từ bên ngoài. công dụng phụ do rối loạn nội tiết tố này bao gồm teo tinh hoàn, phì đại tuyến vú ở phái mạnh (nữ hóa tuyến vú). Ở phụ nữ, có khả năng xảy ra phì đại âm vật, Giảm kích thước ngực, mọc lông thừa trên cơ thể và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.

2.4. Bài tập tạ lập dị làm cơ bắp đau nhức

Khi người tập cong cánh tay để nâng một quả tạ, hành động đó được gọi là “đồng tâm”, những thay đổi ngay xảy ra bao gồm góc khớp hạn chế và các cơ co ngắn lại. Ngược lại, khi người tập đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu, họ phải duỗi thẳng khớp và cơ kéo dài, các chuyển động này được gọi là “lệch tâm”.

Theo nguyên tắc chung, bài tập lệch tâm gây ra nhiều tổn thương và đau nhức cơ hơn so với chuyển động đồng tâm. một số huấn luyện viên tập tạ thường tập trung vào các bài tập lệch tâm, vì họ cho rằng điều đó giúp xây dựng khối cơ bắp nhanh hơn. Vì vậy, đối với người mới bắt đầu tập tạ và dự định tập trung vào các bài tập cơ bắp lệch tâm hãy chấp nhận rằng sẽ kéo theo cảm giác đau.

2.5. Khó có thể vừa tăng cơ vừa hạn chế mỡ

Điều này không phải là không thể nhưng chưa chắc người tập có thể vừa Giảm mỡ toàn thân và vừa tăng cơ bắp cùng lúc. Cơ thể khó khăn hơn khi phải thích nghi với các quy trình trao đổi chất trái ngược nhéu, trong trường hợp này là vừa Giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. do đó, điều hấp dẫn nhất cho người mới bắt đầu là hãy duy trì cơ bắp trong khi hạn chế mỡ.

Đối với người tập thể hình có kinh nghiệm, họ thường giải quyết vấn đề này theo hai giai đoạn. Đầu tiên, họ tăng khối lượng cơ thể, bao gồm cả chất béo, thông qua tăng chế độ dinh dưỡng và tập tạ đúng cách. Ở giai đoạn 2, người tập bắt đầu cắt hạn chế chất béo và duy trì khối cơ với một chế độ dinh dưỡng được xây dựng cẩn thận và các bài tập tạ đúng cách.

✅ Mọi người cũng xem : đại học mỹ thuật công nghiệp tiếng anh là gì

2.6. Tập tạ đúng phương pháp và thể dục nhịp điệu ảnh hưởng khác nhau đến tim

Chắc hẳn thường xuyên người đã nghe đến cụm từ “tim to”. Đây được xem là một tình trạng thể trạng bất lợi khi các cơ tim và các buồng tim bị mở rộng. Tim to bất thường có thể xảy ra khi tim bị suy giảm do một bệnh lý tim mạch chưa được chẩn đoán. Các cơ tim giãn ra để bù đắp cho vận hành bơm máu của tim bị suy yếu do hệ lụy của bệnh.

mặc khác, các vận động viên chuyên nghiệp thường có chiều hướng tim to do nhu cầu bơm máu của tim gia tăng để đáp ứng với các bài tập stress và thúc đẩy quá trình luyện tập, thi đấu của họ. Tim to ở một mức độ nào đó xuất hiện trên các vận động viên chuyên nghiệp thường là một phản ứng bình thường khi tập luyện. Điều này không phải là không tốt và thậm chí có thể có lợi, mặc dù cần phải có nhiều thống kê hơn để xác định các lợi ích một cách đầy đủ.

Vận động viên sức bền, như vận động viên chạy marathon, có chiều hướng có kích thước các buồng tim lớn hơn trong khi vận động viên sức mạnh như vận động viên cử tạ, có xu hướng có thành cơ tim dày hơn.

Tập tạ có thể là một cách thức tập luyện tuyệt vời giúp cơ thể phát triển và xây dựng sự tự tin cho bản thân. mặc khác, điều quan trọng là phải tiếp cận nó một cách an toàn. Khi mới bắt đầu, hấp dẫn nhất chúng ta nên làm việc với huấn luyện viên có kinh nghiệm để có thể học cách tập tạ đúng cách và tránh chấn thương không đáng có.

Nguồn tham khảo: globalnews.ca, verywellfit.com

• Tập tạ siêu chậm giúp tăng sức mạnh
• 5 mẹo tập tạ cho người bị viêm khớp
• Hôn – cách đốt cháy calo hiệu quả?